Aktivno sedenje: optimizirajte svoj način dela za boljše zdravje in produktivnost

Vaš ščipa v križu? Ste zakrneli in se večkrat zbudite s ‘trdim’ vratom? Je vaš sodelavec na bolniški zaradi težav s hrbtenico? Čas je za … Ne, to ni reklama za Kosmodisk. To je namig za nujen ukrep na delovnem mestu. Človeška zmogljivost (vaša in vaših zaposlenih) je vaše edino bogastvo. No, vsaj zaenkrat ni videti, da bi umetna inteligenca čez noč vse nas kar nadomestila in ker vaši zaposleni večino časa svoje delo opravljajo v sedečem položaju, je čas za zavedanje, kako takšna dolgotrajna sedentarnost ovira vaš dolgoročni poslovni uspeh. Svoji strategiji upravljanja s kadri, specifično na področju zdravja na delovnem mestu, tako lahko dodate še eno alinejo – program aktivnega sedenja. Obljubimo, da vam ne bo vzelo veliko časa niti denarja.

Stop škodljivi sedentarnosti!

Dolgotrajno sedenje na delovnem mestu je postalo nujni del našega vsakdanjega življenja. Večino svojega delovnega časa preživimo pred ekrani in pogosto zanemarjamo svojo telesno držo. Posledično se soočamo s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so bolečine v hrbtu, napetost v vratu, ramenske težave in zapestne poškodbe.

Sedentarni delovni položaj in pomanjkanje gibalne aktivnosti močno obremenjujeta naš mišično-skeletni sistem ter vodita v upad mišične mase. Statičnost telesne drže, nenaravni položaji in zakrčenost telesa imajo kumulativne učinke, ki lahko povzročijo bolečine in trajne zdravstvene težave. Posledice slabe drže so lahko tudi ukrivljena hrbtenica, glavoboli, vnetje karpalnega kanala, slabša presnova, bolečine v kolenih, poslabšanje spanja, povečanje stresa ter oslabljen imunski sistem. Nezdrava telesna drža, slaba prekrvavitev in bolečine prav tako negativno vplivajo na zadovoljstvo na delovnem mestu, znižujejo delovanje naših možganov ter zmanjšujejo našo produktivnost.

Zato je izredno pomembno, da se zavedamo pomena pravilne drže ter sprejmemo sistematične ukrepe za izboljšanje svojega zdravja in počutja na delovnem mestu.

Intervencija: naučite (se) sedeti

Koncept aktivnega sedenja je ključ do zdravja, dobrega počutja in uspešnosti na delovnem mestu. Aktivno sedenje ni le ohranjanje pravilne telesne drže, temveč združuje pravilno držo, gibanje in zabavo. S tem pristopom ne samo krepite mišice in izboljšujete krvni obtok, ampak tudi povečujete energijo in koncentracijo. Ko združite vse te dejavnike, dosežete optimalno produktivnost in izboljšate svoje delovne rezultate.

Toda, kako doseči aktivno sedenje in izrabiti vse njegove koristi? Vključite ukrep za ohranjanje zdrave telesne drže v svojo poslovno strategijo, finančni načrt ter predvidite delovne procese, ki bodo omogočili učinkovito izvedbo tega ukrepa. Naj bo poslovni izziv vaša priložnost za izboljšanje kulture na delovnem mestu. Zagotovite, da bo ta ukrep deležen ustrezne pozornosti in virov, hkrati pa pazite, da ne preseže razumnih meja.

Pomembno je, da teorijo pretvorimo v prakso. Umestite aktivno sedenje v organizacijo dela, vpišite princip aktivnega sedenja v vaš dokument o organizacijski kulturi in si postavite letni načrt, ki bo spodbujal to aktivnost. Določite odgovorno osebo, ki bo skrbela za organizacijo in izvajanje programa aktivnega sedenja. Pri tem je pomembno, da omejite časovni okvir in vlaganje resursov, da bo program izvedljiv in vzdržljiv.

Za dosego napredka ne potrebujemo velikih korakov, ampak lahko začnemo z minimalnimi ukrepi. Ukrepajmo preventivno, saj je intervencija kasneje pogosto nujna. Zavedajmo se vseh pozitivnih učinkov aktivnega sedenja in hkrati izvajajmo aktivnosti tako, da ne ovirajo naših delovnih procesov in produktivnosti.

Vzpostavite lean sistem aktivnega sedenja, ki ga sestavljata dva ključna koraka:

  1. prilagoditev ergonomike delovnega mesta in uvajanje načela aktivnega sedenja
  2. organizacija aktivnih odmorov za zaposlene

Z dobrim načrtovanjem delovnega okolja ter rednimi premori za gibanje boste dosegli optimalno ravnovesje med produktivnostjo in skrbjo za svoje zdravje.

Aktivno sedenje ni le trend, temveč je pristop, ki lahko spremeni vaše delovno okolje.

Pravilna drža

Ergonomski položaj na delovnem mestu

Prvi korak je pravilna nastavitev delovnega mesta. Poskrbite, da je vaša delovna oprema ergonomična in prilagojena vaši telesni višini. Izberite udoben stol s pravilno nastavljeno višino in naslonjalom ter ergonomsko tipkovnico in miško. Ozaveščanje in izboljšanje telesne drže med delom je ključno, zato se prepričajte, da je vaša hrbtenica poravnana, glava dvignjena in ramena sproščena.

Sledi drugi korak – načelo aktivnega sedenja oziroma spreminjanje položajev. Če je včasih še veljalo, da je zdravilo za dolgotrajno statično sedečo držo to, da vstanete, se zdaj najbolj priporoča nekaj drugega – dinamično sedenje. Torej, ko sedite dlje časa, pogosto menjajte svojo sedečo pozicijo. Ne glejte na svoj stol kot na zaporno celico, temveč kot na priložnost za gibanje.

Vsako uro si vzemite eno minuto, da vstanete, se raztegnete in naredite nekaj vaj za sprostitev mišic. Preprosti premiki, kot so obračanje glave, premikanje ramen in iztegovanje rok, bodo izboljšali cirkulacijo in sprostili napetost v telesu.

Poleg tega lahko začinite svoje aktivno sedenje z uporabo različnih pripomočkov. Namesto običajnega stola lahko sedite na pilates žogi, ki bo aktivirala mišice trupa med sedenjem. Ta premik bo okrepil vaše mišice in izboljšal držo. Lahko tudi razmislite o uporabi stoječe mize, ki vam omogoča, da delate v pokončnem položaju, kar spodbuja pravilno držo in večjo aktivnost med delom.

Aktivni odmori: strategija

Ko ste ustvarili svoj ergonomski delovni položaj ter vpeljali princip dinamičnega sedenja, je čas za vzpostavitev sistema aktivnih gibalnih odmorov. Preprečite fizični burnout sebe in svojih zaposlenih ter prevetrite misli!

Najbolj osnovno vodilo naj bo: na vsako uro sedenja si privoščite 1 minuto gibalnega odmora.

Gibalni odmori so ključni del aktivnega sedenja in vam ne bodo vzeli veliko časa ter napora. Pomembno je, da se mišice sprostijo, da si napolnite pljuča in da naredite nekaj za svoje dobro počutje. Priporočljivo je, da naredite nekaj preprostih vaj za sproščanje mišic ter raztezanje v sede ali stoje, se sprehodite po pisarni ter umirjate misli.

Aktivne odmore boste zares redno lažje izvajali tako, da vzpostavite celosten sistem: sprva skozi organizirane skupinske gibalne odmore opolnomočite kolektiv na način, da jih lahko nato izvaja vsak sam. Zakaj ne bi enkrat na teden v vašem mikro-delovnem okolju izvedli 10 minut skupinskega gibalnega odmora? S tem boste spodbudili sodelavce, da se pridružijo in sprostijo med delovnim časom, hkrati pa razvijejo novo navado. Organizirani gibalni odmori naj vključujejo različne vaje, kot so raztezanje, vadba joge, pilatesa ali preprosto sproščanje telesa.

Gibalni odmor

Da bi vaša strategija delovala dolgoročno, vam predstavljamo nekaj smernic, ki so ključ do uspeha konsistentnosti gibalnih odmorov:

  • Številki 1-1: na 1 uro sedenja 1 minuta aktivnega odmora.
  • Številki 1-10: 1 x tedensko skupinska telovadba po 10 minut.
  • Številki 80-20: 80 odstotkov aktivnosti naj se odvija kar v sede, zato da zaposlenim pride v navado izvajati odmor tudi izven organiziranih odmorov, 20 odstotkov pa v stoje ob sedišču.
  • Številka 90: sedeča pozicija vadbe naj bo ergonomska (večina okončin v pravem kotu).
  • Manj je več (I): čim manj časa, čim manj vadb, čim manj odmika.
  • Mikro okolje: vadbe naj se izvajajo ob delovišču zaposlenih.
  • Flow telovadbe: Osredotočite se na 3 do 5 vaj v eni vadbi.
  • Manj je več (II): lažje zapomljivo in izvedljivo.
  • Odmor naj se začne in konča z dihanjem.
  • Raznolikost: v gibanje vključite vaje za vrat, hrbet, roke, noge.
  • Gibalni odmor naj bo osnovan na principih vodenih vadb, raztezanja, joge in pilatesa.
  • Pazite na poravnan pleksus solaris (center).
  • Pazite, da delate po svojih zmogljivostih v izogib poškodbam.
  • Ne uporabljajte posebnih pripomočkov, da je vadba lažje izvedljiva.
  • Odmor začinite z zanimivo in kratko glasbo.
  • Na koncu lahko zaplešete in si zaploskate.

Dvig aktivnega sedenja na višjo raven z organiziranimi gibalnimi odmori prinaša številne koristi. Zagotovite pisna navodila, po katerih se lahko zaposleni orientirajo pri samostojni izvedbi mikro-odmorov, ter določite vodjo za skupinsko telovadbo.

Razmislite morda še o vključitvi zunanjih ponudnikov telovadbe, ki bodo vodili aktivne odmore ali vam te dokumente pripravili. Morda pa je za vas najbolj ustrezna naložba v aplikacijo za avtomatsko opominjanje zaposlenih o aktivnih odmorih. Rezultati bodo večje zadovoljstvo, izboljšana storilnost, kreativno razmišljanje ter spodbujanje zdravega in pozitivnega delovnega okolja.

V naši marketinški agenciji smo že testirali to strategijo in prepoznali njen ogromen potencial! Morda je to tudi izvrstna poslovna priložnost za vas.

Telovadba
Joga v pisarni
Vaje

Viri:

https://www.who.int/europe/news/item/17-02-2023-new-who-oecd-report–increasing-physical-activity-could-save-the-eu-billions-annually

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062020301766

https://osha.europa.eu/en/publications/prolonged-static-sitting-work-health-effects-and-good-practice-advice

https://www.ioshmagazine.com/2022/09/01/health-risks-associated-sedentarism

https://www.verywellfit.com/yoga-stretches-at-your-desk-3567200

https://www.researchgate.net/publication/338686202_Telovadba_na_delovnem_mestu

Naročite se na #hashtag e-novice!

* obvezno polje

Privolim, da lahko W3B, d.o.o. moje osebne podatke obdeluje za naslednje namene:

Enkrat mesečno prejmete e-novice. Dovolite, da vaš e-naslov uporabimo za pošiljanje e-novic skladno s pogoji varstva osebnih podatkov. Odjavite se lahko kadarkoli.

Novo na #hashtag.si

Kot je Google že pred časom obvestil, bo pred 1. marcem 2024 posodobil svoje zahteve za oglaševanje v Evropskem gospodarskem prostoru (EGP). Prihajalo bo do večjih sprememb v pravilih oglaševanja, ki jih bo treba upoštevati, saj bi neupoštevanje tega...
Na prihajajočem tekmovanju DIGGIT, ki velja za prestižno priznanje na področju digitalnih komunikacij, bo kot član žirije sodeloval Denis Jakin, direktor poslovnega razvoja v digitalni agenciji W3B. Njegova vloga bo ključna pri iskanju in nagrajevanju projektov, ki ne le...
Orodje je človekov podaljšek roke, s katerim lažje opravlja svoje delo. Kako uporabno je orodje, se kaže predvsem v načinu upravljanja in izkoriščanja le-tega pri uspešnosti izvajanja svojega dela. Ena od osrednjih nalog vodje projektov je (kot je že iz...